Poprawa Samooceny

Jak poprawić swoją samoocenę?

Niska samoocena to częsty problem, który może wpływać na relacje, pracę i codzienne decyzje. Praca nad własnym poczuciem wartości to proces, który wymaga czasu, konsekwencji i świadomych działań. Skuteczne strategie nie są uniwersalne, ale wiele z nich opiera się na sprawdzonych metodach psychologicznych.

5 przykładów działań, które mogą pomóc w poprawie samooceny:

• Regularne zapisywanie swoich mocnych stron i osiągnięć, nawet tych drobnych.
• Praktykowanie pozytywnej samoafirmacji – codzienne powtarzanie sobie wspierających zdań.
• Ustalenie realistycznych celów i ich stopniowa realizacja, co buduje poczucie skuteczności.
• Praca nad zmianą negatywnych myśli o sobie poprzez techniki poznawcze, np. kwestionowanie automatycznych ocen.
• Rozwijanie umiejętności asertywności i wyrażania własnych potrzeb w relacjach z innymi.

Zmiana sposobu myślenia o sobie to proces, który może wymagać wsparcia – niektóre osoby korzystają w tym celu z psychoterapii. Ważne jest, by podejść do siebie z wyrozumiałością i nie oczekiwać szybkich efektów. Regularna praca nad sobą i stosowanie wybranych technik może przynieść długoterminową poprawę samopoczucia i obrazu siebie.

Co to jest niska samoocena?

Samoocena (Self-esteem; łac. sensus sui aestimationis) to względnie stała, uogólniona ocena własnej wartości. Zgodnie z ICD-11 kodowana jest jako MB28.9 (Low self-esteem), a w ICD-10 jako R45.81 (Low self-esteem).

Niska samoocena objawia się przewagą negatywnych przekonań o sobie, utrwalonym brakiem wiary we własne możliwości oraz częstym unikaniem wyzwań. Towarzyszą jej liczne objawy:

• wycofanie społeczne;
• lęk przed oceną innych;
• pesymizm i nadwrażliwość na krytykę;
• problemy z podejmowaniem decyzji;
• brak motywacji do działania.

Powyższe symptomy mogą prowadzić do chronicznego obniżenia dobrostanu psychicznego i stanowią czynnik ryzyka wystąpienia zaburzeń lękowych czy depresji.

Przyczyny pogorszonej samooceny

Przyczyny obniżonej samooceny opisują zarówno czynniki rozwojowe, jak i społeczne. W literaturze wskazuje się m.in.:

• negatywne doświadczenia z dzieciństwa (krytyka, brak akceptacji);
• presję rówieśniczą i porażki szkolne lub zawodowe;
• wpływ mediów społecznościowych i nierealistycznych wzorców piękna;
• współistniejące zaburzenia psychiczne (depresja, lęki);
• dysfunkcyjne przekonania o sobie i świecie.

Diagnostyka niskiej samooceny

Diagnostyka obejmuje wywiad kliniczny oraz standaryzowane narzędzia psychometryczne. Przykłady narzędzi diagnostycznych:

• Skala Samooceny SES Morrisa Rosenberga.
• Kwestionariusz Samooceny Ciała BESAA (BESAA).
• Kwestionariusz Samooceny Asertywności.

SES wykazuje dobrą rzetelność (Cronbach’s α = 0,81–0,83) i normy populacyjne M = 29,49 (SD = 4,29).

Najnowsze badania w Polsce a poprawa samooceny

• CBOS od 1990 roku monitoruje samopoczucie Polaków. W grudniu 2023 aż 60% badanych deklarowało zadowolenie z życiowych sukcesów, a 55% – poczucie dumy z własnych osiągnięć. Syntetyczny wskaźnik samopoczucia wzrósł do 2,79 (z 2,74 rok wcześniej).
• GUS określił, że w 2023 r. 71,9% Polaków oceniło swoje zdrowie psychiczne jako dobre lub bardzo dobre, a 1,9% zgłaszało objawy depresyjne. Kobiety rzadziej niż mężczyźni pozytywnie oceniały swoje zdrowie psychiczne (67,6% vs. 76,3%).
• NFZ poinformował, że refundowane leki przeciwdepresyjne wykupiło w 2023 r. 1,7 mln osób, a świadczenia z rozpoznaniem depresji miało 809 tys. pacjentów, z przewagą osób w wieku 65–74 lata.

Skuteczne terapie i metody wsparcia

Terapie ukierunkowane na podniesienie samooceny opierają się głównie na CBT i technikach trzeciej fali. Przedstawione interwencje obejmują:

• terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – modyfikacja negatywnych przekonań;
• terapia schematu – praca z głęboko utrwalonymi wzorcami myślenia;
• ACT i MBCT – akceptacja i uważność jako narzędzia zmiany;
• psychoedukacja i grupy wsparcia – wymiana doświadczeń;
• ćwiczenia uważności (medytacja, dziennik wdzięczności).

„Niska samoocena wynika z lęku, że nie jesteś wystarczająca, a wtedy brak sił do zmian” – Karolina Jarmołowicz-Turczynowicz, psychoterapeutka i socjolog.

Wczesne efekty CBT często pojawiają się po 4–6 sesjach, a pełne korzyści po ok. 20 spotkaniach.

„My po prostu nie jesteśmy przyzwyczajeni do samooceny” – Mirosław Sikora, psychoterapeuta.

Co z niską samooceną Polaków? Badania GUS

GUS śledzi skłonność Polaków do objawów depresyjnych w badaniu EHIS (co pięć lat). Najważniejsze wskaźniki:

• Odsetek dorosłych deklarujących objawy depresji co najmniej połowę dni w ciągu ostatnich 2 tygodni: 16,1% w 2019 vs. 15,3% w 2014.
• Wyższy odsetek u kobiet (19,2%) niż u mężczyzn (12,2%) w 2019 (vs. 18,7% i 11,6% w 2014).
• Wzrost z wiekiem: od 2–3% w grupie 15–34 lat do 47,3% w grupie 80+ (2019).
• Liczba leczonych ambulatoryjnie na zaburzenia psychiczne na 100 tys. wzrosła z 318,5 (2019) do 327,1 (2022).

Podsumowując, samopoczucie psychiczne Polaków w ostatnich latach się poprawiło, ale niska samoocena i objawy depresyjne wciąż są powszechne. Terapie psychologiczne, techniki uważności i wsparcie grupowe przynoszą korzyści, a świadomość zdrowia psychicznego rośnie.

Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Diagnozę i leczenie problemów z samooceną zawsze powinien prowadzić wykwalifikowany specjalista.

Bibliografia

• Fundacja CBOS (2024). Samopoczucie Polaków w roku 2023 – Komunikat 3/2024

• GUS (2024). Prawie 72% Polaków pozytywnie ocenia stan zdrowia. 
• NFZ (2023). NFZ o zdrowiu. Depresja. 
• IFiS PAN (2024). Metodologia i realizacja badania ilościowego – SES.