9 skutecznych sposobów na odchudzanie

Deficyt kaloryczny 

Podstawa odchudzania to ZAWSZE deficyt kaloryczny. Chociaż jedlibyśmy same warzywa, przekraczając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – przybierzemy na wadze. Wprowadzenie deficytu, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu to niemalże gwarancja zrzucenia nadprogramowych kilogramów. 
Dlatego niezależnie od stosowanego rodzaju diet, postów przerywanych, picia wody z octem – to właśnie mechanizm deficytu odpowiada za to, że tracisz kilogramy. 
Kluczowe zasady przy wprowadzaniu tego rozwiązania? To między innymi: 

•    Stopniowa redukcja kaloryczna – nie zaleca się drastycznego ograniczania kalorii, bo może to spowodować napady objadania oraz efekt jo-jo w dłuższej perspektywie 
•    Deficyt na poziomie 300-500 kcal 
•    Zbyt duży deficyt może prowadzić do niepożądanych skutków takich jak spowolnienie metabolizmu oraz utrata mięśni 

Spożycie białka 

Białko to jeden z najważniejszych składników, jakie można mieć w swojej diecie – szczególnie, kiedy planujemy proces odchudzania. Dlaczego? Bo białko znacznie zwiększa uczucie sytości, pomaga utrzymać masę mięśniową, a dodatkowo ma wyższy efekt termiczny, czyli organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. 
Główne źródła białka, które poleca się w codziennej diecie to między innymi mięso, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Zwiększenie podaży białka w ciągu dnia skutkuje dłuższym odczuciem najedzenia i szybszą utratą masy ciała. 

Ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów 

Każdy z nas lubi od czasu do czasu zjeść jakiegoś gotowca, batonika albo paczkę chipsów do filmu w sobotni wieczór. Jednak żywność przetworzona to nie jest dobry wybór na częstsze dostarczanie kalorii. Dlaczego? Ponieważ zawiera dużo cukru, tłuszczy trans oraz sporo kalorii przy bardzo niskiej wartości odżywczej. Tego nie przeskoczymy. 
Dlatego regularne spożywanie takich produktów sprzyja nadwyżce kalorycznej oraz utrudnia kontrolowanie apetytu. Warto udać się do dietetyka, w celu wsparcia w ułożeniu odpowiedniej diety, bogatej w białko. 

Jedzenie regularne i świadome 

W diecie nie chodzi tylko o to CO jemy. Ma również znaczenie to JAK jemy. A jeść powinniśmy powoli, dokładnie i bez niepotrzebnych rozpraszaczy. To bardzo dobre nawyki, aby unikać oglądania telewizji lub korzystania z telefonu przy posiłku, świadome spożywanie oraz słuchanie sygnałów sytości, jakie dostajemy od naszego organizmu. Dzięki temu na dłużej się najadamy, nie doprowadzamy do przejadania się, a to bardzo ważne w procesie odchudzania. To proste zmiany, niewielkie, które dają naprawdę spory efekt – realnie wpływają na ilość spożywanego jedzenia. 

Unikanie pustych kalorii 

A mówiąc „puste kalorie” na myśli mamy dostarczanie kalorii z napojów. Wiele osób bezrefleksyjnie wrzuca kilka łyżeczek cukru do swojej kawy, herbatę dosładza miodem, a do obiadu sięgają po puszkę coli. Po pierwsze – zmiana cukru na słodziki lub na napoje zero da już dobre efekty. Ale całkowite zrezygnowanie z pustych kalorii i przerzucenie się na picie wody, będzie niezwykle korzystną praktyką dla naszego zdrowia. 

Zadbaj o aktywność fizyczną 

Chociaż dieta zawsze gra kluczową rolę (mówi się, że 80% sylwetki robi się właśnie w kuchni), to ruch znacząco wspiera proces odchudzania. Wybranie odpowiedniej aktywności fizycznej będzie dawało nam pożądane efekty. Najlepsze połączenie to: 

•    Ćwiczenia siłowe (ze sprzętem lub masą własnego ciała), które pomogą utrzymać mięśnie 
•    Ćwiczenia spalające (cardio), które poprawiają wydolność i wspierają redukcję tkanki tłuszczowej 
•    Codzienny ruch (np. spacery), bo największe znaczenie ma spontaniczny ruch 

Nie każdy będzie mógł wprowadzić ten element do swojego odchudzania, ale warto skonsultować z lekarzem, czy w naszym przypadku aktywność fizyczna jest wskazana i możliwa. 

Zwiększenie spontanicznej aktywności 

Skoro już o niej wspomnieliśmy – nie można przejść obok tego obojętnie. NEAT, czyli non-exercise activity thermogenesis to energia, którą spalamy podczas codziennych czynności. Podczas spaceru na przystanek, wchodzeniu po schodach, sprzątaniu i innych podobnych czynnościach. I z tej aktywności nie należy rezygnować. Ona sama w sobie dużo nam daje i jest bardzo potrzebna. To niedoceniany, pomijany, ale niezwykle ważny element redukcji. 
Dlatego warto czasem wysiąść jeden przystanek wcześniej, a w pracy wejść po schodach te trzy piętra. W dłuższej perspektywie – bardzo się to opłaci. 

Dbanie o sen i regenerację 

Nic z powyższych sposobów nic nie da, jeśli pozwolimy sobie na niedobory w obszarze snu. Niedobór snu zwiększa apetyt, zaburza gospodarkę hormonalną oraz sprzyja podjadaniu. To prosty sposób na to, żeby w ciągu dnia zjeść o wiele więcej niż wynosi nasze realne zapotrzebowanie. W dodatku wpływa na nasz nastrój, dlatego warto spojrzeć na to zagadnienie z kilku różnych perspektyw. Optymalna ilość snu to około 7-9 godzin na dobę i warto stosować u siebie ten przedział, aby efekty były realne do zobaczenia. 

Kontrolowanie stresu 

Przewlekły stres to ogromny wróg odchudzania. Sprawia, że chętniej podjadamy, poziom kortyzolu rośnie, a tkanka tłuszczowa znacznie chętniej, niż byśmy tego chcieli, odkłada się w okolicach brzucha. Dlatego wprowadzenie dodatkowych technik redukcji stresu (które przy okazji mogą dobrze działać w odchudzaniu) jest bardzo wskazane. Długie i spokojne spacery, sesje jogi oraz ćwiczenia oddechowe to realne wsparcie w redukcji poziomu odczuwanego stresu. Warto nauczyć się szczególnych technik kontroli oddechu, która może znacznie wyciszać, np. na wizycie u psychologa. 

Metoda 80/20 

Nie zaleca się robienia wszystkiego na raz, z podejściem „wszystko albo nic”. Warto zastosować u siebie metodę 80/20, gdzie 80% naszych działań jest podyktowanych poprawą naszych nawyków i ogólnego stanu zdrowia, a 20% to małe przyjemności, które pozwolą nam długotrwale wprowadzić realne zmiany oraz wesprą nas w dłuższym utrzymaniu redukcji. Skuteczna redukcja to zawsze małe i powtarzalne działania, elastyczność i budowanie długoterminowych nawyków bez bólu. 

Nie chodzi o to, aby idealnie redukować przez tydzień, ale o dobrą dietę przez miesiące. 

Unikaj tych błędów 

Bardzo należy uważać na pewne kwestie, które mogą sabotować nasze efekty. Dlatego warto unikać: 

•    Restrykcyjnych diet 
•    Pomijania posiłków
•    Braku sprecyzowanego planu 
•    Nadmiernego skupienia na wadze i gubionych centymetrach zamiast na nawykach, 
•    Oczekiwania szybkich efektów 

To szybko może okazać się pułapką, która skutecznie zniechęci nas do odchudzania. 

Podsumowanie

Najskuteczniejsze odchudzanie nie polega na jednej „magicznej” metodzie, ale na połączeniu kilku kluczowych elementów: deficytu kalorycznego, odpowiedniej diety, aktywności fizycznej oraz zdrowych nawyków.
To proces, który wymaga czasu, konsekwencji i cierpliwości – ale daje trwałe efekty, jeśli jest prowadzony w sposób zrównoważony. W skrajnych przypadkach, oprócz wprowadzenia takich istotnych zmian - warto wprowadzić farmakoterapię np. w postaci Metforminy czy takich leków jak np. Mounjaro czy Ozempic. Ale tylko pod kontrolą lekarza! 

Bibliografia 

Hall K.D., Kahan S., Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Medical Clinics of North America, 2018.
World Health Organization, Obesity and overweight, 2020.
National Institutes of Health, Weight Loss and Nutrition Guidelines.
Centers for Disease Control and Prevention, Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity.
Bray G.A., Ryan D.H., Medical Therapy for the Patient with Obesity, Circulation Research, 2021.