Jak naturalnie podnieść poziom żelaza? Dieta i inne działania

Dlaczego żelazo jest dla nas ważne? 

Żelazo to jeden z tych składników, który pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie – przede wszystkim uczestniczy w produkcji hemoglobiny, czyli białka, które odpowiedzialna jest za transport tlenu we krwi. Jego niedobór może więc doprowadzić do takich objawów jak: 

•    Przewlekłe zmęczenie i osłabienie 
•    Spadek koncentracji 
•    Bladość skóry 
•    Wypadanie włosów 
•    Duszności oraz zawroty głowy 

W bardziej zaawansowanych przypadkach może również rozwinąć się anemia, która z kolei wymaga leczenia pod kontrolą lekarza. W skrajnych przypadkach konieczne może być przetoczenie krwi, aby poradzić sobie z niedoborami żelaza. 

Co jeść na co dzień, czyli produkty bogate w żelazo 

Najważniejsze jest wprowadzenie do swojej diety żelaza. A to występuje w dwóch formach: hemowej (którą przyswajamy lepiej) oraz niehemowej (które jest wchłaniane gorzej). 

Źródła żelaza hemowego 

To są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc takie produkty jak: 

•    Czerwone mięsto (wołowina, cielęcina)
•    Podroby (wątróbka)
•    Drób 
•    Ryby 

Żelazo hemowe wchłania się nawet w 15-35%, co czyni je najbardziej efektywnym źródłem tego pierwiastka. To właśnie dlatego często osoby, które są na diecie ograniczającej mięso lub diecie roślinnej – mają problemy z niedoborami, jeśli nie bilansują odpowiednio swoich posiłków. 

Źródła żelaza niehemowego 

Chociaż te źródła są gorzej przyswajalne, to nadal mogą skutecznie wspierać poziom żelaza. Mowa o takich produktach jak: 

•    Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
•    Zielone warzywa liściaste (szpinak czy jarmuż)
•    Pestki dyni i słonecznika 
•    Orzechy 
•    Produkty pełnoziarniste 

Wchłanianie żelaza niehemowego to ok. 2-10%, więc znacznie mniej niż w przypadku żelaza hemowego, dlatego kluczowe jest odpowiednie łączenie produktów. 

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza? 

Nawet dieta idealna pod kątem dostarczanego żelaza nie przyniesie żadnych efektów, jeśli nie wspomożemy jego przyswajania. A nie ma lepszego sposobu niż wprowadzenie tych kilku skutecznych zasad: 

•    Łączenie żelaza z witaminą C – witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego poleca się takie rozwiązania jak kasza + papryka, szpinak + sok z cytryny czy kanapka z pastą z roślin strączkowych i kiszonki. 
•    Unikanie blokerów żelaza w posiłkach – powinno się unikać do jedzenia kawy oraz herbaty ze względu na taninę, wapnia (nabiał spożywany w tym samym czasie może obniżyć wchłanianie żelaza) oraz produktów wysokoprzetworzonych. Jeśli mamy na to chęć – odstęp ok. 1-2 godzin między nimi a posiłkami bogatymi w żelazo to wystarczająca przerwa. 
•    Obróbka kulinarna też ma znaczenie – moczenie roślin strączkowych zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, a kiszonki i fermentacja zwiększają biodostępność składników mineralnych (dlatego właśnie warto zaopatrzyć się np. w sok z buraka i spożywać go rano, przed śniadaniem) 

Co jeszcze ma znaczenie? 

Jest więcej czynników, które mogą wspierać podaż żelaza. Ważne punkty, o których trzeba pamiętać to między innymi kontrola stresu, wsparcie lekarskie w przypadku utraty zbyt dużych ilości krwi (np. miesiączka u kobiet), ale również niezwykle ważne jest zadbanie o zdrowie jelit. Dlaczego? Bo wchłanianie żelaza odbywa się głównie w jelicie cienkim. Dlatego właśnie wszelkie problemy w tym odcinku mogą zaburzać wchłanianie. Jelita to drugi mózg, dlatego warto o nie dbać tak czy inaczej – w przypadku niedoborów żelaza szczególnie bardzo. 

A co, kiedy naturalne metody nie wystarczą? 

Całe szczęście mamy mnóstwo preparatów medycznych na rynku, które mogą pomóc w niedoborach żelaza. Może zacząć od suplementów diety, a w przypadkach bardziej krytycznych – wprowadzić leczenie farmakologiczne. Szczególnie ważne jest takie działanie w przypadkach, gdy pacjentka jest w ciąży lub karmi piersią lub gdy pacjent ma objawy anemii. 

Podsumowanie 

Naturalne podnoszenie poziomu żelaza opiera się przede wszystkim na odpowiedniej diecie – bogatej w żelazo oraz wspomaganej produktami, które ułatwiają jego przyswajanie. Regularne spożywanie produktów z żelazem i wspieranie ich przyswajania za pomocą np. witaminy C, może dać naprawdę dobre rezultaty. Jeśli jednak odczuwamy objawy niedoborów – zawsze warto skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania, aby sprawdzić, czy nie jest konieczne wprowadzenie odpowiedniego leczenia. 

Bibliografia 

1. Gajewski, P. (red.). (2024). Interna Szczeklika. Medycyna Praktyczna.
2. Kostowski, W., Herman, Z. S. (red.). (2021). Farmakologia. Podstawy farmakoterapii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Dwilewicz-Trojaczek, J., Robak, T. (red.). (2023). Hematologia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.