Jak naturalnie podnieść poziom żelaza? Dieta i inne działania

Dlaczego żelazo jest dla nas ważne? 

Żelazo to jeden z tych składników, który pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie – przede wszystkim uczestniczy w produkcji hemoglobiny, czyli białka, które odpowiedzialna jest za transport tlenu we krwi. Jego niedobór może więc doprowadzić do takich objawów jak: 

•    Przewlekłe zmęczenie i osłabienie 
•    Spadek koncentracji 
•    Bladość skóry 
•    Wypadanie włosów 
•    Duszności oraz zawroty głowy 

W bardziej zaawansowanych przypadkach może również rozwinąć się anemia, która z kolei wymaga leczenia pod kontrolą lekarza. W skrajnych przypadkach konieczne może być przetoczenie krwi, aby poradzić sobie z niedoborami żelaza. 

Co jeść na co dzień, czyli produkty bogate w żelazo 

Najważniejsze jest wprowadzenie do swojej diety żelaza. A to występuje w dwóch formach: hemowej (którą przyswajamy lepiej) oraz niehemowej (które jest wchłaniane gorzej). 

Źródła żelaza hemowego 

To są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc takie produkty jak: 

•    Czerwone mięsto (wołowina, cielęcina)
•    Podroby (wątróbka)
•    Drób 
•    Ryby 

Żelazo hemowe wchłania się nawet w 15-35%, co czyni je najbardziej efektywnym źródłem tego pierwiastka. To właśnie dlatego często osoby, które są na diecie ograniczającej mięso lub diecie roślinnej – mają problemy z niedoborami, jeśli nie bilansują odpowiednio swoich posiłków. 

Źródła żelaza niehemowego 

Chociaż te źródła są gorzej przyswajalne, to nadal mogą skutecznie wspierać poziom żelaza. Mowa o takich produktach jak: 

•    Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
•    Zielone warzywa liściaste (szpinak czy jarmuż)
•    Pestki dyni i słonecznika 
•    Orzechy 
•    Produkty pełnoziarniste 

Wchłanianie żelaza niehemowego to ok. 2-10%, więc znacznie mniej niż w przypadku żelaza hemowego, dlatego kluczowe jest odpowiednie łączenie produktów. 

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza? 

Nawet dieta idealna pod kątem dostarczanego żelaza nie przyniesie żadnych efektów, jeśli nie wspomożemy jego przyswajania. A nie ma lepszego sposobu niż wprowadzenie tych kilku skutecznych zasad: 

•    Łączenie żelaza z witaminą C – witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego poleca się takie rozwiązania jak kasza + papryka, szpinak + sok z cytryny czy kanapka z pastą z roślin strączkowych i kiszonki. 
•    Unikanie blokerów żelaza w posiłkach – powinno się unikać do jedzenia kawy oraz herbaty ze względu na taninę, wapnia (nabiał spożywany w tym samym czasie może obniżyć wchłanianie żelaza) oraz produktów wysokoprzetworzonych. Jeśli mamy na to chęć – odstęp ok. 1-2 godzin między nimi a posiłkami bogatymi w żelazo to wystarczająca przerwa. 
•    Obróbka kulinarna też ma znaczenie – moczenie roślin strączkowych zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, a kiszonki i fermentacja zwiększają biodostępność składników mineralnych (dlatego właśnie warto zaopatrzyć się np. w sok z buraka i spożywać go rano, przed śniadaniem) 

Co jeszcze ma znaczenie? 

Jest więcej czynników, które mogą wspierać podaż żelaza. Ważne punkty, o których trzeba pamiętać to między innymi kontrola stresu, wsparcie lekarskie w przypadku utraty zbyt dużych ilości krwi (np. miesiączka u kobiet), ale również niezwykle ważne jest zadbanie o zdrowie jelit. Dlaczego? Bo wchłanianie żelaza odbywa się głównie w jelicie cienkim. Dlatego właśnie wszelkie problemy w tym odcinku mogą zaburzać wchłanianie. Jelita to drugi mózg, dlatego warto o nie dbać tak czy inaczej – w przypadku niedoborów żelaza szczególnie bardzo. 

A co, kiedy naturalne metody nie wystarczą? 

Całe szczęście mamy mnóstwo preparatów medycznych na rynku, które mogą pomóc w niedoborach żelaza. Może zacząć od suplementów diety, a w przypadkach bardziej krytycznych – wprowadzić leczenie farmakologiczne. Szczególnie ważne jest takie działanie w przypadkach, gdy pacjentka jest w ciąży lub karmi piersią lub gdy pacjent ma objawy anemii. 

Podsumowanie 

Naturalne podnoszenie poziomu żelaza opiera się przede wszystkim na odpowiedniej diecie – bogatej w żelazo oraz wspomaganej produktami, które ułatwiają jego przyswajanie. Regularne spożywanie produktów z żelazem i wspieranie ich przyswajania za pomocą np. witaminy C, może dać naprawdę dobre rezultaty. Jeśli jednak odczuwamy objawy niedoborów – zawsze warto skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania, aby sprawdzić, czy nie jest konieczne wprowadzenie odpowiedniego leczenia.